29 agosto 2015

Fundamentos de Nutrição: SOP

Dieta e exercício são partes importantes da gestão de SOP. Isso ocorre porque as mulheres com SOP têm frequentemente níveis mais elevados de insulina (um hormônio) em seu sangue, e muitas têm problemas para manter um peso saudável. Conhecer os alimentos certos para comer, bem como os tipos de alimentos a vitar pode melhorar a forma como você se sente. Eles também irão ajudá-la a perder peso. Comer bem, permanecer ativa e manter um peso saudável (ou perder até mesmo uma pequena quantidade se você está acima do peso) pode melhorar os sintomas da SOP.



O que eu preciso saber sobre a insulina e carboidratos?


O nível de insulina no sangue sobe depois que você come. Ele sobe ainda mais depois de comer ou beber algo que contenha carboidratos. Os carboidratos são encontrados em grãos (como pão, massas, arroz e cereais), a maioria dos salgadinhos (tais como batatas fritas, biscoitos, e doces), bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos, e frutas e legumes.

Todos os carboidratos são iguais?

Não. Mesmo se você comer dois alimentos que têm a mesma quantidade de carboidratos, eles podem ter um efeito diferente sobre o nível de insulina. Este efeito tem muito a ver com o tipo de carboidrato que o alimento tem. Alimentos ricos em carboidratos com fibras são geralmente a melhor opção para comer, se você está tentando manter o seu nível de insulina baixo. Alimentos ricos em carboidratos que são açucarados ou refinados (como pão branco e arroz branco) podem fazer os níveis de insulina subir. Alimentos como estes também não são muito satisfatórios (que significa que você pode sentir fome logo após comer-los). Tente escolher ricos em fibras, alimentos ricos em carboidratos de baixo-açúcar na maior parte do tempo.

Preciso comprar alimentos especiais?

Não. Você não precisa sair da sua maneira de comprar alimentos especiais. Assim como com qualquer plano de dieta saudável, suas refeições devem incluir um equilíbrio saudável de legumes, frutas, grãos integrais, proteínas vegetais, carnes magras e gorduras saudáveis. A maioria dos alimentos se encaixam em uma dieta saudável para SOP, mas você deve ler os rótulos dos alimentos para ajudar você a escolher as melhores opções. Olhe para os alimentos ricos em fibras, como arroz integral, macarrão de trigo integral, em vez de grãos pobres em fibras, tais como arroz branco, massas, ou pão branco.

Não se deixe enganar por guloseimas sem gordura. Eles geralmente têm um monte de açúcar adicionada. Além disso, alguns alimentos sem açúcar (tais como produtos de panificação) são feitos com grãos refinados, como farinha branca e podem aumentar os níveis de insulina da mesma forma que o açúcar. Outros alimentos sem açúcar não têm nenhum efeito sobre a insulina, porque eles também são livras de carboidratos. Estes alimentos (tais como gelatina sem açúcar, refrigerante diet, e picolés sem açúcar) são amigos da SOP.

Ao invés de:

Suco adoçado, conservas de frutas em calda ou compota de maçã adoçado;
✘ Vegetais ricos em amido, como batatas, milho e ervilhas;
✘ Grãos refinados feitos com farinha branca, como pão branco e massas, bagels, ou arroz branco;
✘ Cereais açucarados, como Sucrilhos, e outros grãos adoçadas, como barras de cereais (aquelas com chocolate querem enganar a quem??), produtos de pastelaria e café da manhã (bolhas recheradas), e donuts;
✘ Bebidas açucaradas, como refrigerantes ou suco de caixinha;
✘ Alimentos açucarados, como biscoitos, bolos e doces;
✘ Lanches como batatas fritas, salgadinhos de festa e batatas fritas de pacote.

Escolha:

 Frutas frescas ou frutas congeladas/enlatadas, sem adição de açúcar ou compotas sem açúcar
✔ Legumes frescos ou enlatados sem amido, como brócolis, espinafre e cenoura
✔ Grãos integrais, como macarrão de trigo integral, arroz integral e pão de trigo integral
✔ Cereais ricos em fibras (procure por cereais que têm pelo menos 5 gramas de fibra por porção ou polvilhe ½ xícara de cereal farelo ou farelo de não transformado em um cereal comum para aumentar a fibra)
✔ Bebidas sem açúcar ou baixos de açúcar, tais como água, refrigerante diet, suco integral, ou água com gás
✔ Alimentos sem açúcar, lights, ou "sem adição de açúcar" gelatinas, picolés, iogurte, ou pudim
✔ Biscoitos e salgadinhos com fibras, como biscoitos de polvilho, cookies integrais, Nesfit da Nestlé, ou pipoca (feita em casa!).

Todos os carboidratos são ruins para a saúde?

Não! Carboidratos dão energia ao corpo. Algumas pessoas pensam que comer carboidratos vai fazê-las ganhar peso, mas carboidratos irão engordar apenas se você comer muitos deles. Muitos outros nutrientes importantes vêm de alimentos ricos em carboidratos, então eliminar totalmente os carboidratos não é uma boa ideia. Porque alimentos ricos em carboidratos e em fibras são ricos em outros nutrientes e irão ajudá-la a se sentir mais satisfeita do que carboidratos açucarados, então é melhor escolher estes o mais rápido possível.

E sobre os alimentos que têm gorduras e proteínas neles?

Alimentos ricos em proteínas, como feijão, hummus, nozes, manteiga de amendoim, tofu, ovos, peixe, frango, carne e vegetais, substitutos da carne e gorduras, tais como óleo, molho para salada, e abacate são partes importantes de uma dieta ideal para SOP. Combinando os alimentos que contêm proteínas ou gordura com um carboidrato irá ajudar a retardar a absorção dos carboidratos e manter os níveis de insulina baixos. Por exemplo, em vez de arroz branco, coma arroz com feijão e um pouco de abacate.

Tenha em mente que algumas gorduras são muito mais saudáveis ​​do que outros. As gorduras saudáveis ​​são encontrados no azeite de oliva, nozes, abacate e peixes. Escolha gorduras saudáveis ​​e proteínas em vez de manteiga, margarina, maionese, queijo gordo e de carne vermelha. Alimentos à base de proteína vegetal, como feijão e nozes e proteínas magras são todas as opções saudáveis ​​para as mulheres com SOP. Há alguma controvérsia sobre se as mulheres com SOP devem comer alimentos de soja, como tofu e edamame. Algumas mulheres com SOP optam por limitar alimentos feitos a partir da soja, embora há pouca pesquisa para apoiar essa recomendação.

Preciso seguir uma dieta que é extra rica em proteínas?

Não. Dietas de alta proteína (como a dieta Atkins) não são uma boa opção de dieta para os adolescentes, porque eles podem ser pobres em alguns nutrientes importantes, como fibras, vitaminas do complexo B e vitamina C. Também é importante lembrar que, mesmo se você limite a sua ingestão de carboidratos, comer em excesso gordura ou proteína pode causar ganho de peso. Você deve apontar para uma dieta que tem um equilíbrio de proteínas, carboidratos saudáveis, e um pouco de gordura.



O que significa baixo índice glicêmico ?

Índice glicêmico é um termo usado para descrever como um alimento afeta o açúcar no sangue. Quanto maior for a quantidade de açúcar no alimento, maior é o índice glicêmico. Carboidratos ricos em fibras têm um índice glicêmico mais baixo do que carboidratos açucarados ou refinados. Combinando um carboidrato com outro alimento pode reduzir o índice glicêmico, pois permite que seu corpo absorve o carboidrato mais lentamente.

Se eu escolher os alimentos certos, ainda preciso estar preocupada com os tamanhos das minhas porções?

Sim! Quanto você come também afeta a sua insulina. Por exemplo, a insulina vai subir muito mais se você comer 3 xícaras de macarrão do que se você comer apenas uma xícara. Isto significa que é geralmente melhor ter pequenas refeições e lanches durante o dia do que ter poucas refeições realmente grandes. Tendo refeições e lanches menores irá manter o seu nível de insulina mais baixos durante todo o dia.

O rótulo de Informação Nutricional explica o que nutrientes (componentes dos alimentos que seu corpo precisa para crescer e permanecer saudável) e quanto desses nutrientes são encontrados em em uma porção do alimento. Ele está localizado no lado de fora da maior parte das embalagens de alimentos, mas não tem nos alimentos mais frescos (como frutas e legumes ou carnes). O rótulo de Informação Nutricional pode ajudá-lo a fazer escolhas sobre os alimentos que você come.

O que tem em cada etiqueta de Informação Nutricional?

A etiqueta tem alguns ou todos os seguintes nutrientes enumerados:

➪ Dose: Tamanho da dose é igual a uma porção do produto. Todos os outros valores de nutrientes para o rótulo são baseados nesta quantidade.
➪ Colesterol: O colesterol é uma substância encontrada apenas em produtos animais. Comer muito colesterol não é saudável para o seu coração.
➪ Dose por pacote: Este número é quantas porções você pode comer a partir de um único pacote. Alguns pacotes têm uma única porção, mas a maioria tem mais de uma porção por pacote.
➪ Sódio: sódio é a quantidade de sal na porção de alimento. Pessoas com pressão arterial elevada devem seguir uma dieta baixa em sódio.
 % Valor Diário: Este valor é a porcentagem do valor diário recomendado para um nutriente que você encontra em uma porção. Um alimento que tenha mais de 20% do valor diário de um nutriente é uma excelente fonte; No entanto, para alguns nutrientes, tais como gordura, de sódio, e de colesterol, quanto menor a percentagem, melhor.
➪ Carboidratos Total: Carboidratos dão energia a seus músculos e ao cérebro. Certos tipos de carboidratos são, às vezes, listados na etiqueta.
 Calorias (total): Calorias são uma unidade de energia que vêm dos carboidratos, proteínas e gordura. Calorias nos dão energia para que possamos pensar e sermos ativo. Mas calorias em excesso nos fazem engordar.
➪ Fibras: ajudam na digestão e mantém você satisfeita entre as refeições.
➪ Gorduras saturadas: Este número é a quantidade de calorias provenientes da gordura. Não é o percentual de gordura nos alimentos.
 Açúcares: são importantes para a energia instantânea, mas comer muito açúcar é prejudicial para a saúde.
➪ Gordura total: A gordura é essencial para o nosso corpo. Existem 4 tipos de gordura.
As monoinsaturadas e as poliinsaturadas são os tipos de gordura que são saudáveis ​​para o coração.
➪ Proteína: Este nutriente é usado para fortalecer músculos e combater infecções.
➪ Gordura trans: Gordura trans NÃO é saudável para o seu coração e deve ser evitada.
 Vitaminas e minerais (A, C, cálcio, ferro): Este montante é a porcentagem (%) do valor diário para a vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro que você está recebendo a partir de uma porção deste produto. Outras vitaminas e minerais podem ser incluídos nesta seção.

Outros nutrientes, tais como gordura poliinsaturada ou monoinsaturados e outras vitaminas e minerais, também podem ser colocadas na etiqueta de Informação Nutricional, se a empresa que faz a comida quer que apareçam.

O que devo procurar no rótulo da Informação Nutricional?

A primeira coisa que você deve olhar é o tamanho da porção que está sendo especificada. A quantidade de cada nutriente no rótulo é o que é encontrado em uma porção desse alimento, não em todo o recipiente. Se você não sabe o tamanho do que está servindo você não vai saber a quantidade de cada nutriente que você está realmente recebendo. Por exemplo, um grande saco de pipoca de microondas tem três porções nele. Não há problema em comer mais de uma porção de cada vez, mas é importante saber que se você comer o saco inteiro, você estaria recebendo três vezes o que está listado no rótulo. O controle da parcela é uma parte importante de uma alimentação saudável para SOP, de modo a manter o tamanho da porção em mente.

Preciso ler cada etiqueta de informação nutricional?

Não. Você não precisa manter o controle de todos os nutrientes que você está comendo. Basta dar uma olhada nessas tabelas de vez em quando para ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis ​​e escolher os alimentos que irão dar o seu corpo a nutrição que ele precisa. Você também pode usar o rótulo de Informação Nutricional para comparar dois alimentos diferentes. Por exemplo, se você está decidindo entre dois tipos diferentes de pães, ler os o rótulo de informação nutricional poderá ajudá-la a fazer uma escolha saudável. Considere escolher o pão que tem a maior quantidade de fibras.



O rótulo dos alimentos enumera uma dieta de 2000 calorias. Devo comer 2000 calorias?

É possível que uma dieta de 2000 calorias possa ser boa para você, mas muitos adolescentes precisam mais do que 2000 calorias à medida que crescem em altura, para fortalecer os ossos, fortalecer músculos, e permanecer ativo. A dieta de 2000 calorias é apenas uma estimativa e é usado para ajudar a calcular a porcentagem (%) do valor diário listado no rótulo de Informação Nutricional.

É importante me exercitar?

Sim! É realmente muito importante que as meninas com SOP façam exercícios, porque o exercício diminui os níveis de insulina, e podem ajudar na perda de peso. O exercício pode ser especialmente útil na redução de insulina após uma refeição. Então, se possível, faça uma caminhada depois de comer uma grande refeição. Qualquer aumento no exercício ajuda, então procure encontrar uma atividade, esporte, ou exercício que você goste. Se você não está fazendo um monte de exercício agora, comece devagar até alcançar o seu objetivo. Se você só se exercita de vez em quando, tente fazer isso mais regularmente. Aumente sua atividade física, pelo menos, 5 dias por semana durante 60 minutos por dia.

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